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Ein Artikel von Kathi Seidl und Hanna Resel
Hast du schon einmal bemerkt, dass du dich an manchen Tagen voller Energie fühlst und dein Training mühelos läuft, während du an anderen Tagen eher müde, träge und weniger leistungsfähig bist? Vielleicht ist dir sogar aufgefallen, dass du in einer gewissen Zyklusphase verletzungsanfälliger bist? Das ist kein Zufall – dein Menstruationszyklus hat einen maßgeblichen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und dein allgemeines Wohlbefinden.
Doch anstatt gegen diese natürlichen Veränderungen anzukämpfen, kannst du sie gezielt für dich nutzen! Indem du dein Training an die vier Phasen deines Zyklus anpasst, kannst du nicht nur effektiver und nachhaltiger trainieren, sondern auch dein Wohlbefinden verbessern, deine PMS und Regelschmerzen lindern und das Risiko von Überlastungen und Verletzungen reduzieren.Zyklusbasiertes Training heißt aber nicht, dass duweniger oder mehr trainierst, sondern dass du die Trainingsintensität an deinen Zyklus anpasst.
In diesem Artikel erfährst du, wie du jede Phase deines Zyklus optimal für dein Training nutzen kannst – für mehr Power, bessere Erholung und langfristige Erfolge!
Wusstest du, dass dein Körper während deines Menstruationszyklus verschiedene Phasen durchläuft? Dein Zyklus besteht aus vier Hauptphasen: derMenstruationsphase, der Follikelphase, derOvulation (Eisprung) und der Lutealphase. Jede dieser Phasen bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die nicht nur deine Stimmung und dein Wohlbefinden beeinflussen, sondern auch deine sportliche Performance.
Ein durchschnittlicher Menstruationszyklus dauert etwa28 Tage, kann aber zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Der erste Tag deiner Menstruation markiert den Start eines neuen Zyklus. Während deines Zyklus verändert sich die Hormonlage in deinem Körper, was unterschiedliche Auswirkungen auf Kraft, Ausdauer, Regeneration, Konzentration und dein Wohlbefindenhaben kann.
Die beiden wichtigsten Hormone, die deinen Zyklus steuern, sind Östrogen und Progesteron. Sie haben unterschiedliche, aber sich ergänzende Funktionen im Körper.
Östrogen ist besonders in der ersten Hälfte deines Zyklus aktiv und wirkt eher anabol (aufbauend). Es sorgt dafür, dass du dich energiegeladen und leistungsfähig fühlst. Es unterstützt die Verfügbarkeit von Serotonin (=Wohlfühlhormon) sowie den Muskelaufbau, verbessert die Insulinsensitivität (wichtig für die Energieverwertung) und beugt Osteoporose vor.
Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron die Kontrolle, dieses Hormon wirkt eher katabol (abbauend). Progesteron bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und kann dazu führen, dass du dich müder, träger und weniger belastbar fühlst. Außerdem kann es zu Wassereinlagerungen führen und beeinflusst deine Körperkerntemperatur, was dazu führen kann, dass du schneller an deine Leistungsgrenze stößt. Durch den Anstieg von Progesteron werden deine Bänder und Sehnen laxer. Auch deine Regenerationszeit kann dadurch verlängert sein.
Die Menstruationsphase beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode. In dieser Zeit sinken die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron stark ab, was dazu führen kann, dass du dich energielos fühlst und einegedrückte Stimmung verspürst. Dein Körper baut die Gebärmutterschleimhaut ab, was zusätzliche Ressourcen erfordert. Eventuell verspürst du Periodenschmerzen, die auch in den Rücken ausstrahlen können und dich vor intensivem Training abhalten. Trainierst du in dieser Phase zu intensiv kann dies Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt haben und deine Regelbeschwerden verstärken. Deshalb ist es sinnvoll, dein Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten und die Regeneration zu unterstützen.
Trainingsempfehlung:
- kein anspruchsvolles Training wie z.B. Technik-, Präzisions- oder Intensitätstraining
- wenig forderndes, leichtes und niedrigintensives Training
- die Zeit zur Regeneration nutzen
- bei normalem Wohlbefinden kann auf üblichemNiveau weitertrainiert werden
Nach deiner Menstruation beginnt die Follikelphase, in der dein Östrogenspiegel ansteigt. DeineRegenerationsfähigkeit, dein Energielevel, deine Schmerztoleranz sowie Koordination und Reaktionsfähigkeit steigen. Östrogen fördert die Muskelproteinsynthese sowie die Mitochondrienfunktionund gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel leicht an, was den Muskelaufbau unterstützt. Außerdem verbessert Östrogen die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass dein Körper effizienter Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen kann. Du fühlst dich stärker, ausdauernder und mental fokussierter. Durch diese Anpassungen deines Körpers in der Phase eignet sich diese Zeit besonders für intensivere Trainingseinheiten.
Trainingsempfehlung:
- HIIT (High Intensity Intervall Training)
- langandauernde Ausdauereinheiten
- (Maximal-) Krafttraining und hochintensive Einheiten
- Explosive Bewegungen wie Sprints inkl. Richtungswechsel oder plyometrisches Training
Kurz vor und während deiner Ovulation (Eisprung) erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt während dein Progesteronspiegel zu diesem Zeitpunkt noch relativ niedrig ist. Gleichzeitig erreicht dein Testosteron ein Maximum. Dies kann dazu führen, dass du dich sehr leistungsfähig fühlst, deine Kraftwerte steigen und dein Selbstbewusstsein zunimmt. Durch den hormonellen Peak in dieser Phase, eignet sich diese Zeit ebenfalls besonders gut für intensivere Trainingseinheiten.
Trainingsempfehlung: gleich wie in der Follikelphase
- HIIT (High Intensity Intervall Training)
- langandauernde Ausdauereinheiten
- (Maximal-) Krafttraining und hochintensive Einheiten
- Explosive Bewegungen wie Sprints inkl. Richtungswechsel oder plyometrisches Training
Wie passt du dein Training optimal an die Veränderungen deines Körpers in dieser Phase an und wie verhinderst du Verletzungen und Überlastungen?
In der Lutealphase, die nach dem Eisprung beginnt und bis zum Beginn deiner Menstruation dauert steigt der Progesteronspiegel, was zu einer Zunahme der Körpertemperatur führt und den Stoffwechsel in einen katabolen Zustand versetzt, der eher abbauend wirkt. In dieser Phase kann dein Körper schwerer Muskulatur aufbauen. Intensive Belastungen sind häufig subjektiv anstrengender für dich und deine Regenerationsfähigkeit ist verlangsamt. Deine Bänder sind durch den Anstieg von Relaxin und Progesteron laxer. Diese hormonellen Veränderungen bereiten den Körper auf eine mögliche Befruchtung vor und erhöhen die Gelenkbeweglichkeit, was gleichzeitig die Stabilität verringert. Zusätzlich kann ein hoher Progesteronspiegel auch die Koordination und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen. Dadurch passieren in dieser Phase auch die meisten Verletzungen bei Frauen.
Je näher du wieder der Menstruation kommst, desto weniger Östrogen und Progesteron wird produziert, was deine Energie sinken lässt. Besonders in der späten Lutealphase können zusätzlich Symptome desprämenstruellen Syndroms (PMS) wie Reizbarkeit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder verstärkter Appetit auftreten. Aufgrund der hormonellen Veränderungen und der dadurch erhöhten Verletzungsgefahr ist es in dieser Phase besonders wichtig, auf eine angepasste Trainingsbelastung zu achten und dem Körper genügend Regenerationszeit zu geben.
Trainingsempfehlung:
- Besonders auf Aufwärm- und Aktivierungsübungen achten
- Stabilisierung des neuen Trainingsreizes aus der ersten Zyklushälfte im Krafttraining mit Fokus auf die Technik
- Anpassung des Ausdauertrainings auf eine moderate Intensität
- Genug Regenerationszeit einplanen und auch Pausenzeiten erhöhen
Deine Ernährung ist entscheidend, um den Körper in den verschiedenen Phasen des Zyklus optimal zu unterstützen. Eine unzureichende Kalorienaufnahme kann zu hormonellen Ungleichgewichten, verringertem Leistungsniveau, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und einer verlangsamten Regeneration führen. Achte darauf, dass du während des gesamten Zyklus genügend Energie in Form von ausreichen Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten zu dir nimmst, um deinen Körper zu unterstützen und langfristige gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden.
In der Menstruationsphase solltest du auf eisenreicheund entzündungshemmende Lebensmittel zurückgreifen, um den Blutverlust auszugleichen und Regelbeschwerden zu lindern. Magnesium kann zusätzlich helfen Krämpfe zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.
In der Follikel- und Ovulationsphase, wenn der Östrogenspiegel steigt, wird die Insulinsensitivität verbessert, wodurch dein Körper Kohlenhydrate effizienter als Energiequelle nutzen kann. Hier ist es sinnvoll den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erhöhen, um deine Trainingsperformance optimal zu unterstützen.
Während der Lutealphase, wenn der Progesteronspiegel steigt und die Insulinsensitivität sinkt, kann es hilfreich sein, auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Vor und während deinem Training können dir schnellverdauliche Kohlenhydrate einen gewissen Energie Boost verschaffen.
Damit du hier im Detail gut beraten bist empfiehlt es sich eine Ernährungsberater*in/ Diätolog*in heranzuziehen – z.B. Eat2day.at
Zyklusbasiertes Training eignet sich grundsätzlich für dich, wenn du einen natürlichen regelmäßigen Menstruationszyklus hast.
Solltest du eine hormonelle Verhütungsvariante wie z.B. die Pille, die Hormonspirale, ein Hormonstäbchen, … verwenden, wird dein körpereigener Hormonspiegel künstlich reguliert. Durch die konstante Zufuhr von synthetischem Östrogen und/oder Gestagen (synthetisches Progesteron) wird der natürliche Anstieg und Abfall der Hormone über den Zyklus hinweg unterdrückt. Das bedeutet, dass die typischen zyklischen Schwankungen, die das zyklusbasiertes Training beeinflussen, nicht mehr in derselben Form stattfinden und du dein Training somit konstant halten kannst. Achte aber auch da auf individuelle Schwankungen im Energielevel, der Muskelkraft oder dem Wohlbefinden und passe dein Training entsprechend an.
Anstatt dich über schwankende Trainingsleistungen zu ärgern, kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen! Jeder Körper reagiert individuell auf den Zyklus, daher ist es wichtig, auf deine eigenen Signale zu achten und deinTraining an deinen Zyklus anzupassen. Wichtig ist, dasskeine deiner Zyklusphasen gut oder schlecht ist, sondern jede Phase ist anders.
Grundsätzlich kannst du dir 3 Phasen merken. Die „Ruhephase“, die „Power Phase“ und die „Stabilisierungsphase“. Während der „Ruhephase (Menstruation) kannst du es sanfter angehen und deinem Körper auch eine Pause gönnen, wenn du dich nicht nach Sport fühlst. Push dich in der anschließendenPower Phase (Follikelphase & Ovulation) an dein Limit und traue dich an neue Bestleistungen heran. Danach kommt die „Stabilisierungsphase“ (Lutealphase) in der du deine Trainingsleistung bestätigst und auf moderate Intensität herunterschraubst.
Durch zyklusbasiertes Training ermöglichst du deinem Körper, dass zu leisten, was er gerade geben kann. Duschaffst es nicht nur effektiver und nachhaltiger zu trainieren, sondern auch dein Wohlbefinden zu verbessern, emotional und mental ausgeglichener zu sein und PMS und Regelbeschwerden zu lindern.Gleichzeitig senkst du dein Risiko von Überlastungserscheinungen und Verletzungen. Solltest du dich von deinem Zyklus nicht eingeschränkt fühlen kannst du natürlich dein Training ohne Einschränkungenbzw. Anpassungen weiterführen.