Kennst du das Gefühl, wenn der Tag schon stressig beginnt – du verschüttest den Kaffee, dein Handy klingelt ununterbrochen und die nächste Aufgabe wartet schon auf dich? Du bist nicht allein. Viele von uns hetzen sich von Termin zu Termin, sitzen stundenlang vor Bildschirmen oder in Besprechungen und merken dabei gar nicht, wie sehr unser Körper Tag für Tag unter Spannung steht.
Aber wie wäre es, wenn du genau das mithilfe von kleinen Gewohnheiten ändern könntest, die nicht nur deinen Körper entspannen, sondern auch deinem Geist helfen zur Ruhe zu kommen?
In diesem Blog erfährst du, wie dir physiotherapeutische Ansätze helfen können, Stress im Alltag abzubauen, ganz ohne teure Geräte, stundenlanges Training oder komplizierte Übungen. Alles was du dafür benötigst, bist du selbst und ein paar Minuten Aufmerksamkeit, in denen du dich deinem Körper widmest.
Stress ist nicht immer negativ. Tatsächlich kann dieser auch positive Aspekte mit sich bringen, je nachdem wie du ihn wahrnimmst und verarbeitest. Aus diesem Grund kann zwischen zwei verschiedenen Stress Arten unterschieden werden:
Eustress – der positive Stress:
Eustress ist der ,,gute“ Stress. Dabei fühlst du dich herausgefordert, aber nicht überfordert. Du bist produktiv, fokussiert und energiegeladen. Eustress erleben wir beispielsweise vor einem kreativen Projekt, einem sportlichen Wettkampf oder einem anderen aufregenden Ereignis. Dein Körper ist aktiv, im positiven und gesunden Sinne.
Distress – der belastende Stress:
Distress ist jene Art von Stress, von der meistens unter ,,Stress“ im negativen Sinne gesprochen wird. Er entsteht, wenn du dich überfordert, unter Druck gesetzt oder hilflos fühlst und ausreichende Pausen zur Regeneration ausbleiben. Wenn dieser dauerhaft anhält, kann er auf die Dauer gesehen krank machen und negative Auswirkungen mit sich bringen.
Oftmals merkst du möglicherweise gar nicht, wie gestresst du wirklich bist. Oft spricht dein Körper aber eine sehr deutliche Sprache, achte auf mögliche Warnsignale:
Körperliche Symptome:
Verspannungen (v.a. Nacken, Schultern, Rücken)
Migräne oder Kopfschmerzen
Verdauungsprobleme
Ständiges Aufwachen oder Schlafstörungen
Erhöhter Blutdruck, Herzklopfen
Psychische Symptome:
Erschöpfungszustände trotz ausreichendem Schlaf
Innere Unruhe, Nervosität
Gereiztheit
Konzentrationsprobleme
Gedächtnisprobleme
Gefühl der Überforderung
Mögliche Verhaltensweisen im Alltag:
Kein Abschalten nach Dienstende möglich
Rückzug von Familie oder Freunden
Übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum
Kein Gefühl von Regeneration trotz Ruhephasen
Wenn dir mehrere dieser Punkte bekannt vorkommen, so könnte dies auf ein mögliches Vorhandensein von Distress hindeuten.
Dein Körper begibt sich in Alarmmodus was bedeutet, dass dieser dein sympathisches Nervensystem aktiviert. Aufgrund dessen bereitet sich dieser unbewusst auf Kampf oder Flucht vor. Dies führt in weiterer Folge dazu, dass sich deine Muskeln anspannen, deine Atmung schneller wird und dein Herz stärker schlägt. Wenn diese Anspannung dauerhaft bleibt und du dich nicht ,,entladen“ kannst, kann dies chronische Beschwerden mit sich bringen. Besonders gerne betroffen sind Regionen wie der
Nacken, die Schultern, der untere Rücken, das Knie, der Ellenbogen oder auch der Hüft-Bereich. Nicht selten kommt es dazu, dass durch ständige Anspannung Haltungsschäden, Verspannungen, Kopfschmerzen oder diverse andere Symptome entstehen. Doch wie kannst du deinem Körper mithilfe von einfachen physiotherapeutischen Methoden helfen?
Hier sind 4 einfache Möglichkeiten, um deinen Parasympathikus zu aktivieren, welche du direkt ausprobieren kannst, ganz ohne Equipment:
Bewegung bewusst in den Alltag integrieren:
Du brauchst keine 60 Minuten am Stück pro Tag. Bewege dich alle 60-90 Minuten für 1-2 Minuten. Schon kleine Impulse bringen frischen Sauerstoff in deinen Körper und lösen muskuläre Dysbalancen.
- Aufstehen einige Schritte gehen mit bewusstem strecken zwischendurch
- Brustwirbelsäulen Mobilisation
Setze dich mit hüftbreiten Beinen und aufgerichtetem Oberkörper auf einen Stuhl und lege deine Hände auf die gegenüberliegende Schulter. Rotiere danach ausschließlich mit deiner Brustwirbelsäule nach links und rechts.
Atemübung für bewusste Entspannung:
Setze dich aufrecht hin, atme tief durch die Nase ein (3-4 Sekunden) atme anschließend langsam durch den Mund aus (5-6 Sekunden) und halte deinen Atem danach bewusst für einige Sekunden an. Wiederhole diese Technik 5-8 Mal hintereinander. Dies hilft deinem Körper dabei deinen Parasympathikus und somit den Ruhemodus zu aktivieren.
Progressive Muskelentspannung – kurz und effektiv:
Spanne nacheinander für einige Sekunden (5-10) verschiedene Muskelgruppen an, beispielsweise Fäuste, Schultern, Beine und lasse die Spannung dann wieder ganz bewusst los. Nimm dabei bewusst wahr, wie sich der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung anfühlt. Diese Methode wirkt beruhigend auf dein Nervensystem.
Kräftigungsübungen – im Büro oder Zuhause
Oftmals neigen wir im Alltag dazu, eine Haltung einzunehmen, bei der die Schultern nach vorne fallen und sich der obere Rücken in eine verstärkte Kyphose (Rundung) begibt. Dieses Muster entsteht meist durch langes Sitzen, Arbeiten am Computer oder einseitige Belastungen. Um dem entgegenzuwirken können gezielte Übungen helfen, die Brustwirbelsäule aufzurichten und die Schulterblätter nach hinten zu führen. Eine sogenannte W-Position bietet hierbei eine effektive Möglichkeit, die aufrechte Haltung zu fördern und die Brust zu öffnen.
- W – Öffnung: hierbei ist es wichtig, dass du dich mit hüftbreiten Beinen aufrecht auf einen Stuhl setzt. Beuge die Ellenbogen an und führe die Arme seitlich nach außen, sodass Ober- und Unterarme ein ,,W“ bilden. Die Fäuste sind locker geschlossen, die Daumen zeigen nach hinten. Rotiere nun die Schulter sanft nach außen und ziehe dabei die Schulterblätter möglichst gut nach hinten unten zusammen. Halte die Brust geöffnet und halte diese Position für 3-5 Atemzüge.
Widerhole diese Technik 5-8 Mal hintereinander. Viele von uns verbringen den Großteil des Tages sitzend – am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch. Dadurch ist die Muskulatur an der Vorderseite unseres Körpers (Hüftbeuger und Oberschenkel) oftmals überlastet, während die Rückseite (Gesäß und Schmerzen im Rücken oder in den Knien können vorgebeugt werden und Bewegungen im Alltag fallen leichter.
- Squats: Stelle dich schulterbreit, mit geradem Rücken und mit Blick nach vorne hin. Schiebe anschließend die Hüfte nach hinten, wie als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dabei zeigen deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Gehe dabei nur so tief, wie es sich für dich angenehm und kontrolliert anfühlt.
Nimm dir Zeit für dich und deinen Körper:
Stress gehört zum Leben, aber wie du damit umgehst, liegt zu einem großen Teil in deiner Hand. Mit einfachen physiotherapeutischen Übungen kannst du aktiv etwas für dich tun und das jeden Tag an jedem Ort, ganz ohne großen Aufwand. Langfristig entscheidend ist nicht, einmal eine große Veränderung vorzunehmen, sondern vielmehr kleine Routinen fest in deinen Alltag einzubauen. Schon kleine Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen, wenn du diese regelmäßig wiederholst. So kannst du bewusste Entspannung zur Selbstverständlichkeit machen – ähnlich wie Händewaschen oder auch Essen.
Hast du spezifische Probleme oder möchtest deinem Körper bewusst etwas gutes tun?
Wir unterstützen dich gerne dabei und sind überzeugt, dass wir den passenden Physiotherapeuten für dich finden werden. Fang schon heute mit einer tiefen Ausatmung an. Dein Körper wird es dir danken.